减肥怎么吃最好 杜绝高热量食物

摘要:营养不良的减肥,停止之后会反弹,而且反弹之后比此前更胖;损害身心的减肥,很容易使人产生心理障碍,甚至精神崩溃。在很多人心目当中,某些东西吃了就会胖,某些东西吃了就能瘦。这是一个最常见的误解。估计不少正在控制体重的朋友们也有类似的疑惑,那就仔细看看下面这几个问答吧。

大家好!我是福爸,执业医师,专注研究体重管理和疾病营养治疗二十余年。希望我的文章对您有用。

1、日常饮食中,好的减肥食品有哪些标准,有没有负能量食品?

这是个非常有代表性的问题。大家都知道热量是减肥的关键,只有吃进去的热量少于消耗的热量,才能瘦下来。所以要吃热量低的食物,不能吃热量高的食物。​

减肥食品这个词其实用得不恰当。因为是否造成肥胖,是否能够减肥,不是一种食物能够解决的,也不能怪罪在一种食物上。人每天吃进去的食物很多,每一种食物都有能量,也就是俗话说的热量或卡路里。它们加在一起,就是每日能量摄入的总量。如果进口的能量多,消耗的能量少,身体就会把富余的能量用肥肉的形式储藏起来,结果就是肥胖。

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所谓什么负能量食品,现在还没有发现。只不过可以这么说,有些食物比较容易消化吸收,所含能量又高,吃起来又很快,如果不小心多吃了,长胖的风险会比较大,比如甜面包、饼干、蛋糕之类;有些食物本身能量低,需要认真咀嚼,又不那么容易消化吸收,即便多吃一点,长胖的风险也比较小,比如海带、蘑菇、青菜之类。

能够为我们的身体带来热量的物质只有三种,就是脂肪、碳水化合物和蛋白质。脂肪热量最多,达到9大卡/克,碳水化合物和蛋白质都是4大卡/克。

2、那么,怎么知道某种食品是不是有利于减肥,是不是食物所含的能量越低,就越有利于减肥呢?

由此我们就知道,含脂肪最多的食物热量最大。含碳水化合物较多的食物热量也比较大。蛋白质的含量一般高不到哪里去,一般不用担心。

食品有能量高低之分,但仅仅挑能量低的吃,并不一定是减肥的好方案。这是因为,人体要维持健康,包括能够顺利减肥,首先必须获得身体所需的几十种营养成分。否则,身体的机器都不能正常工作,减肥的任务也很难完成。所谓吃饱了才有力气减肥这话,如果改成营养充足了才有力气减肥,其实还是蛮有道理的。

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问题是,只靠几种传说中的减肥食品,是不可能把身体所需营养都供应足的。比如说,有人听说苹果减肥,就天天苹果当饭吃;或者听说黄瓜番茄含热量低,听说海带蘑菇纤维高,就天天只吃这几种食品。因为每一类食物的营养作用不同,只盯着少数食物吃,必然会造成营养素不平衡,甚至严重的营养不良。比如说,如果只吃上述这几种食物,必然会发生蛋白质、钙、铁、锌和维生素B1、B2、维生素A和维生素E的严重不足。

​油炸食物富含脂肪,热量肯定高。尤其是油炸淀粉类食物,热量高的吓人。最典型的就是油条,热量在360~400大卡/100克之间。其它油炸食物热量也很高。富含脂肪的肉类也是高热量食物,五花肉、大理石纹的肥牛肉脂肪含量高达30~50%,热量恐怖。有人喜欢吃的鸡皮、鸡翅,也是高热量食物的代表。各种坚果的热量也因为富含脂肪而高高在上。

3、减肥需要控制饮食,哪些食物必须吃呢?减肥者如何保证控制热量的同时,不会出现因为摄入量过少、营养不良以及其他方面的健康问题?

富含碳水化合物的食物热量也不少。很多人觉得减肥不能吃的米饭面条的热量其实只能算中等,也就在110~130大卡之间。热量比较高的是含水量比较少的馒头、年糕、面包之类主食,热量在200~300大卡/100克。热量最高的要数糕点,加了糖和油脂,例如蛋糕、萨其马、肉粽子等,热量在300~500大卡/100克不等,甚至更多。​

要想弄清楚自己每天需要吃哪些食物很简单,看看中国居民膳食宝塔就知道了。首先确定正常人该吃的数量,然后制定一个减肥时吃的数量。减肥时一般只需要减少粮食类、肉类、油、糖,对坚果和水果限量,就行了。

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比如说女性正常吃250克粮食,减肥可以减到150克,或者100克粮食加上半斤薯类;比如说原来顿顿炒菜红烧菜,现在改成炖煮、焯拌、凉拌,省掉不少油脂;比如说原来吃肉多,现在改成每天1两肉,或每天2两鱼。一杯奶一个蛋都不用减,少油烹调的蔬菜更加不用减,甚至还要增加。水果半斤也正常吃。

减肥当然是要尽量避免高热量食物,但是也不是绝对不吃,有些高热量食物吃对了反而有助于减肥。我们先说说主食。减肥的主食建议尽可能吃粗粮杂粮杂豆,热量中等。这些主食饱腹感强,吸收慢,富含膳食纤维、维生素和矿物质,每天适量吃对于控制总热量非常有帮助。各种瘦肉、鱼虾、蛋奶、豆制品热量也属于中等,但是富含优质蛋白,是减肥必不可少的。坚果绝对属于高热量食物,但坚果的脂肪以不饱和脂肪酸为主,而且富含膳食纤维、维生素、矿物质和蛋白质。每天一小把作为加餐,既能补充多种营养,又能减轻饥饿感降低食欲,有助于控制总热量。​

然后,在主食和肉蛋奶之类食物当中,挑选能量比较低的品种。比如说,肉类中,不选脂肪多的肥牛、肥羊、五花肉之类;奶类可以选择低脂奶而不是脂肪高的奶酪和冰淇淋;蛋可以不做炒鸡蛋而吃白煮蛋,等等。只要能做到以上各项,就能在不影响健康的前提下长期坚持,身体脂肪逐渐减少,而且精神很好,心情也不郁闷。

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